نظام الكيتو الغذائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون. يُنسب إليه خصائص سحرية: يُقال إنه لا يساعدك فقط على إنقاص الوزن بشكل دائم، ولكنه أيضًا يعيد بناء عملية التمثيل الغذائي لديك ويزيل المشاكل الصحية. حقا ماذا؟
شعبية نظام الكيتو الغذائي لا مثيل لها: يعرض هذا الاستعلام ما يقرب من نصف مليون رابط مع النصائح وخطط الوجبات وقائمة الأطعمة المسموح بها.
يتبع العديد من الممثلات والممثلين المشهورين نظام الكيتو الغذائي. ولكن هل يستحق الأمر البدء بالنسبة لشخص لا يخطط لمفاجأة هوليوود وسرقة المقابر؟ مثلا شخص مثلي؟
ما هو نظام كيتو الغذائي؟
هناك أنواع مختلفة من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات - بدءًا من النظام الليبرالي LCHF (منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون) إلى النظام الغذائي المتطرف آكلة اللحوم - "النظام الغذائي آكلة اللحوم"، حيث يحتوي النظام الغذائي على منتجات حيوانية حصريًا.
يقع نظام الكيتو الغذائي تقريبًا في منتصف الطريق بين هذين النقيضين. هذا نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون. وفقا لتقديرات مختلفة، يجب أن تشكل الدهون ما يصل إلى 70-80٪ من النظام الغذائي. وفي المقابل، وعدونا بزيادة متوسط العمر المتوقع بمقدار عشر سنوات، والمزيد من الطاقة والإنتاجية، وعلاج السرطان.
كيف يعمل الكيتو؟
نحصل عادة على الطاقة من الجليكوجين، المشتق من الكربوهيدرات والمخزن في العضلات والكبد. عند التحول إلى نظام غذائي غني بالدهون، يتغير التمثيل الغذائي لديك. بدلاً من الجلوكوز، يبدأ الجسم في استخدام الكيتونات كمصدر للطاقة، وهي جزيئات ينتجها الكبد في غياب الجليكوجين. وهذا هو، في غياب الكربوهيدرات، يتلقى جسمنا الطاقة من مصدر بديل - الدهون والبروتينات.
للتبديل إلى هذا المصدر الغذائي البديل، تحتاج إلى تخليص الجسم من بقايا الجليكوجين ووضعه في حالة الكيتوزية. هذا هو بالضبط ما يفترض أن يساعد فيه النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون ومنخفضة البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات. تعطي مصادر مختلفة جرعة الكربوهيدرات بمعدل 20-30 جم يوميًا. وهذا يتوافق مع حوالي شريحة ونصف من الخبز أو 50 جرامًا من الحنطة السوداء. يتكون باقي النظام الغذائي من اللحوم الدهنية والأسماك والزبدة والمكسرات والبيض.
في عشرينيات القرن العشرين، تم استخدام نظام الكيتو الغذائي لعلاج الأطفال المصابين بالصرع. ومع ذلك، فقد مر ما يقرب من مائة عام منذ ذلك الحين، واليوم، وفقًا للتقرير، يعد نظام الكيتو الغذائي أحد أكثر الطرق المستخدمة لمكافحة هذا المرض.
جلب البحث في النظام الغذائي للأشخاص الذين يعيشون في البرد القارس شعبية جديدة لنظام الكيتو الغذائي. "يتكون نظامهم الغذائي بالكامل تقريبًا من اللحوم والدهون. وقد زاد الاهتمام بهذا النظام الغذائي عندما أصبح من الواضح أن هؤلاء الأشخاص لديهم معدلات منخفضة للغاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، وأمراض الدماغ التنكسية (الخرف، ومرض الزهايمر، ومرض باركنسون) والسكري من النوع الثاني".
ولكن إلى أي مدى يعتمد ذلك على النظام الغذائي وأين يكمن السبب والنتيجة، لا يمكن الجزم بذلك على وجه اليقين. ولا توجد دراسات علمية تؤكد هذا الارتباط.
كيف تبدأ في اتباع النظام الغذائي الكيتوني؟
التحول إلى نظام الكيتو ليس عملية ممتعة تمامًا. عند الاستغناء عن الكربوهيدرات، يعاني الكثيرون من ظاهرة تسمى "أنفلونزا الكيتو". "هذه الحالة تشبه نزلة البرد؛ حيث يحدث ألم ونعاس، وقد يؤلم الحلق، وقد تحدث مشاكل في حركات الأمعاء. وفي أغلب الأحيان، تختفي الأعراض خلال 1-3 أيام."
...أو تستمر لفترة أطول من ذلك بكثير. "يحدث أن التكيف يستغرق من شهر إلى ستة أشهر - اعتمادًا على النظام الغذائي الذي اتبعه الشخص سابقًا ومدى زيادة الوزن لديه. غالبًا ما ترتبط الأعراض غير السارة ليس كثيرًا بالتحول إلى نظام غذائي مختلف بحد ذاته، ولكن بإحدى عواقبه - موت المبيضات في الجسم: "عند تحللها، يتم إطلاق مواد سامة، مما يجعل الشخص يشعر بالتوعك."
فيما يتعلق بالفيتامينات: “عند التحول إلى نظام كيتو الغذائي، يفقد الأشخاص في البداية الكثير من الماء، الذي يتم الاحتفاظ به في العضلات، من بين أمور أخرى، عن طريق الجليكوجين”. يأخذ الماء معه المعادن – الشوارد: المغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك والصوديوم. ولذلك ينبغي تعويض نقصهم.
موانع اتباع نظام الكيتو الغذائي
"إنه غير مناسب على الإطلاق لأمراض الغدة الدرقية ومحبي الكربوهيدرات. وكذلك لأولئك الذين يتوقعون نتائج سريعة، لأن ذلك ليس ممكنًا دائمًا".
"بالإضافة إلى ذلك، يجب ألا تجرب ذلك بنفسك إذا كنت تعاني من مشاكل حادة في الكلى والكبد، أو التهاب البنكرياس، أو خلل في وظائف الكبد، أو البورفيريا، أو مرض السكري من النوع الأول."
قائمة النظام الغذائي كيتو
حتى أولئك الذين يستمتعون عمومًا بتناول الطعام سيواجهون وقتًا عصيبًا. قائمة الأطعمة المسموح بها صغيرة، وتنوع البروتينات بشكل عام محدود جدًا بكميتها ويجب ألا يتجاوز تناول البروتين اليومي 20٪. لكن ليس الجميع يريد تناول الدهون حصريًا.
ضار؟ صحيح؟ أم أنها لا تزال ضارة؟
هناك آراء متضاربة حول هذا الموضوع. غالبًا ما يتحدث أنصار الطب المبني على الأدلة ضده. وفقًا لخبير تغذية معروف، يمكن أن يكون نظام الكيتو الغذائي قاتلًا بالنسبة للبعض: "يمكن لمرضى السكري أن يصابوا بالحماض الكيتوني إذا تحولوا إلى هذا النوع من النظام الغذائي بدلاً من الكيتوزية. هذه حالة تنشأ عندما يكون هناك نقص في الأنسولين. في هذه الحالة، يمكن أن يموت الشخص في غضون 24 ساعة. ويفقد الشخص وعيه، ثم يتم إنعاشه. وفقط إذا وجد شخص ما الضحية في الوقت المناسب وأدرك أنه بحاجة إلى المساعدة. والحقيقة هي أنه مع." في حالة الحماض الكيتوني، ينبعث من الشخص رائحة الأسيتون، على غرار ما يحدث بعد تعاطي الكحول. من السهل على الغرباء الخلط بين أحدهما والآخر، لذلك قد يكون الموقف تجاه شخص فاقد الوعي في الشارع مناسبًا.
ومع ذلك، نؤكد أن هذا ينطبق فقط على الأشخاص المصابين بالسكري. لا يمكن للشخص السليم الطبيعي أن يصاب بالحماض الكيتوني.
"نعم، يمكن أن يؤثر الحماض الكيتوني على الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة - على سبيل المثال، مرضى السكري من النوع الأول، الذين لا تستطيع أجسامهم التعامل مع كميات كبيرة من الكيتونات. ومع ذلك، فإن الأشخاص الذين يعتمدون على الأنسولين هم أشخاص يعانون من مرض خطير وأحيانًا خلقي. ويجب عليهم أيضًا عدم تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. ومن هذا وحده، لا يمكن للمرء أن يستنتج أن نظام كيتو الغذائي يشكل خطورة على أي شخص آخر."
بشكل عام، لا يوجد دليل علمي على أن النظام الغذائي الكيتوني ضار للشخص السليم. (ما لم تحسب مشاكل الجهاز الهضمي بالطبع: بالنسبة للبعض، يؤدي هذا النظام الغذائي إلى الإمساك، وبالنسبة للآخرين يؤدي إلى الإسهال).
ولكن لا يوجد دليل على أنه مفيد.
ربما لأنها لا تزال صغيرة جدًا من حيث الحياة. "لقد أصبح النظام الغذائي الكيتون أكثر انتشارًا في الآونة الأخيرة. ومن الصعب العثور على أشخاص يلتزمون به لفترة طويلة."
"أطول دراسات رأيتها عن الكيتو كانت 24 أسبوعًا. - أما بالنسبة لتصريحات الأشخاص الذين يقولون إنهم يتبعونها منذ 50 عامًا... الناس يقولون ما يريدون! كل يوم أرى أولئك الذين يدعون أنهم لا يأكلون على الإطلاق - ولسبب ما لا يفقدون الوزن".
بالإضافة إلى ذلك، هناك فرق بين نظام الكيتو الغذائي العلاجي، أي الموصوف لأسباب طبية، والنظام الغذائي العادي. والثاني أكثر اعتدالًا، ولا يتطلب تطرفًا وغالبًا ما يتم دمجه مع نظام غذائي منتظم منخفض الكربوهيدرات: "يتحول العديد من الأشخاص مؤقتًا إلى نظام كيتو الغذائي: بعد 2-3 أشهر يعودون إلى نوع أكثر ليبرالية من النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات عالي الدهون (LCHF)." الكمية المسموح بها من الكربوهيدرات لـ LCHF أكبر - من 50-70 إلى 100-120 جرام يوميًا. ولكن بالطبع ليس على حساب اللفائف الحلوة، ولكن على حساب الأطعمة الكاملة عالية الجودة - الخضروات والفواكه والتوت وأحيانا بعض الحبوب.
من يحتاج إلى نظام غذائي كيتو؟
تظهر الأبحاث أن الحالة الكيتونية، والتي بدونها لا يوجد نظام غذائي كيتو، فعالة في حالات التوتر الشديد: فهي تمنع تسمم الأكسجين لدى الغواصين في أعماق البحار وتجعل عدائي الماراثون أكثر مرونة.
ومع ذلك، لا يوجد إجماع هنا أيضا. وجدت إحدى الدراسات أن نظام الكيتو الغذائي قد يحسن أداء التحمل بشكل طفيف (خاصة لدى سائقي الدراجات الجبلية). وبحسب دراسة أخرى فإنه لا يحسن الأداء، بل على العكس يخفضه.
هل يحمي نظام الكيتو الغذائي من الأمراض؟ هناك آراء مختلطة حول هذا أيضا. ويبدو أن هناك أدلة على أنه قد يساعد في علاج السرطان. ومع ذلك، وفقًا للمعلومات، فإن نظام الكيتو الغذائي لا يساعد فقط، بل يمكن أن يسبب أيضًا آثارًا جانبية غير مرغوب فيها.
ومع ذلك، الناس العاديين ليسوا رياضيين! – ما زالوا ينتقلون إلى نظام الكيتو الغذائي.
لماذا؟ "بما في ذلك صفاء الذهن، والصحة الجيدة والمزاج، والنوم المريح." على الرغم من أنه لأسباب صحية، يكفي أحيانًا اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون - تناول 50-70 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا: "حتى أن البعض يفقد الوزن بمثل هذا النظام الغذائي ويحل بعض المشكلات الصحية".
يعتقد الطبيب أن الأمر لا يستحق كل هذا العناء: "كأسلوب حياة، فإن نظام كيتو الغذائي هو قرار مشكوك فيه. يتم استخدام نظام كيتو الغذائي فقط لأسباب طبية - أي للصرع - وتحت إشراف طبي فقط. وباعتباره نظامًا غذائيًا طويل الأمد، فهو ليس فسيولوجيًا لأن النقص المستمر في الكربوهيدرات أمر غير طبيعي. أنا أفهم أن متبعي نظام كيتو الغذائي لا يعتبرون عدم تناول الكربوهيدرات بمثابة جوع، ولكن بالنسبة للدماغ، هذا هو الحال تمامًا. بعد كل شيء، يتغذى الدماغ بشكل أساسي على الكربوهيدرات ويجب تضمينها في النظام الغذائي.
هل يساعدك النظام الغذائي الكيتوني على إنقاص الوزن؟
لا يعد نظام كيتو الغذائي بأرقام دقيقة: "في X أيام ستفقد Y كجم"، لكن أتباعه يؤكدون أنه بمجرد التبديل إليه، سيختفي الوزن الزائد.
ببساطة لأن من الواضح أن الأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتو يأكلون أقل. كثير من الناس يفعلون ذلك مرتين فقط في اليوم: صباحًا ومساءً. ولا يتناولون وجبة الغداء خلال النهار لأنهم لا يشعرون بالجوع. الدهون تشبعك وتتحلل لفترة أطول.
الاحتيال أم الحقيقة؟
وفقا لدراسة حديثة، فإن جميع الأنظمة الغذائية في العالم تعمل بنفس الطريقة تماما: فهي تؤدي فقط إلى نقص السعرات الحرارية. وهذا هو، بالنسبة لفقدان الوزن، ليس من المهم للغاية ما تتوقف عن تناوله بالضبط: الكربوهيدرات والدهون والبروتينات أو مجرد تقليل كمية الطعام. "لكن الشخص مصمم بحيث يسهل عليه الإيمان بنظام غذائي معجزة والاندفاع إلى التطرف بدلاً من الاتفاق مع نفسه مرة واحدة وإلى الأبد وتناول الطعام بشكل معقول باستمرار. - وهذا هو السبب في أن جميع أنواع الأنظمة الغذائية كانت وما زالت تحظى بشعبية كبيرة. وكل نظام جديد يعد بفقدان الوزن بسرعة البرق مرة واحدة وإلى الأبد."